Öfke, tıpkı üzüntü, mutluluk, korku gibi son derece doğal ve evrensel bir ruh halidir. Öfkeyi bu kadar ‘problem’ haline getiren aslında öfkenin kendisi değil, hissedilen öfkenin ifade ediliş şeklidir.
Planlarımız engellendiğinde, isteklerimiz ve ihtiyaçlarımız karşılanmadığında, kişiliğimize yönelik bir tehdit algıladığımızda, haksızlığa uğradığımızda öfkeleniriz. Öfkemizi doğru şekilde ifade ettiğimizde bu duygu yapıcı bir işlev kazanabilir.
Peki, öfke ne zaman bir problem haline gelir?
- Çok yoğun hissediliyorsa,
- Uzun sürüyorsa,
- Kişilerde ve ilişkilerde zarara yol açıyorsa,
- Sağlık problemlerine neden oluyorsa,
- Alkol ya da madde kullanımına sürüklüyorsa,
- Yaptığınız işe (okul, meslek) odaklanmanıza engel oluyorsa,
- Kontrol edilemez hale geliyorsa,
- Düşünmeye engel oluyorsa, öfke artık bir ‘problem’ teşkil ediyor demektir.
Öfkeyi ifade etmek ne demektir?
Sessiz sakin sandığımız kişiler de aslında öfke duygusunu hisseder. Bağırıp ortalığı dağıtanlardan farkları, bu duygularını içlerine atmalarıdır. İğneleyici laflar söyleyerek, surat asarak ya da küserek aslında öfkelerini ifade ederler. Nasıl ki bağırmak, ortalığı dağıtmak sağlıklı bir öfke tepkisi değilse, aslında, küsmek ya da surat asmak da sağlıklı bir öfke tepkisi değildir.
Öfkeyi dışa vurmak (ör. bağırmak) kendine, başkalarına ya da ilişkilere zarar verir. Sosyal ve iş hayatı olumsuz etkiler. Benzer şekilde öfkeyi içe yansıtmak (ör. küsmek) da ilişkilere ve fiziksel belirtiler (ör. baş ağrısı, tansiyon) ile kişinin kendisine zarar verir.
Öfkenin sağlıklı bir şekilde ifade edilmesi, öfkelenilen durumun ve hissedilen duygun açık ve net şekilde karşı tarafa söylenmesi ile mümkün olur. Saldırgan bir tutum sergilemeden bu ifade ediş şeklini kullanmak ise öfke kontrolü ile mümkündür.
Öfke kontrolü nedir?
Öfke kontrolü, hiç öfkelenmemek değildir. Sağlıklı bir şekilde ifade ederek öfkenin yıkıcı olmasını önlemek ve öfkeyi yapıcı hale getirmektir. Bunun için öncelikle, kendi öfkenizi ve öfkeli davranışlarınızı, tepkilerinizi yeterince iyi tanımanız gerekir.
Öfke anında “neden öfkeliyim”, “nasıl tepki vermeliyim” gibi soruları yöneltmek her zaman çok da kolay olmayabilir. Gözünüz hiçbir şeyi görmüyor, hiçbir şey düşünemiyor hale geliyor olabilirsiniz. Bu nedenle, özellikle sakin olduğunuz bir zamanda daha sağlıklı düşünerek tespitlerde bulunabilirsiniz.
Sakin oluğunuzda, eğer mümkünse yazarak (yazmak çok daha net bir şekilde görmenizi sağlayacaktır) şu soruları cevaplayın;
- En çok neye öfkeleniyorum?
- Hangi duruma?
- Hangi söze?
- Hangi davranışa?
- Kime/Kimlere?
- Öfkelendiğim zaman nasıl tepki veriyorum?
- Öfkemin asıl nedeni aslında başka bir şey olabilir mi?
- Öfkelenmeden önce aklımdan geçen düşünceler neler oluyor?
Öfkelenmeden önceki düşüncelerinizi tespit etmek, öfkenizin asıl nedenini ortaya çıkaracaktır. Bir örnekle açıklamaya çalışalım.
Diyelim ki; başınız çok ağrıyor ve dinlenmek istiyorsunuz. Arkadaşlarınıza sessiz olmalarını ve sizi biraz yalnız bırakmalarını söylediniz. Yaklaşık on-on beş dakika sonra içerideki odadan bağrışmalar, koşuşturmacalar, yüksek sesler duydunuz. Burada sizi öfkelendiren şey ne olur?
“Daha az önce sessiz olmalarını söylemedim mi? Bu kadar da saygısızlık olmaz! Ben şimdi gösteririm size sessizlik nasıl olurmuş…”
Bu durumdaki öfkenin ve tepkinin hemen öncesinde büyük ihtimalle “Bana saygısızlık yapılıyor.”, “Ciddiye alınmıyorum.” gibi düşünceler aklınızdan geçmiştir.
(Hatta daha altta “ciddiye alınmayacak kadar sevilmiyorum. Saygı duymuyorlar çünkü değersizim, yetersizim, başarısızım.” gibi daha temel düşünceler yer alıyor olabilir.)
Bu düşüncelerle yerinizden kalktığınız gibi içeri odaya gidip arkadaşlarınıza bağırmak, küfretmek bir öfke tepkisidir. Fakat bu yıkıcı ve sağlıklı olmayan bir tepkidir. Bunun yerine içeri giderek yaptıkları davranışın sizi öfkelendirdiğini söyleyebilirsiniz. Neden öfkelendiğinizi açıklayabilirsiniz. Sonrasında isteğinizi tekrarlayabilir ve dinlenmeye ne kadar ihtiyacınız olduğunu vurgulayabilirsiniz. Bu şekilde hem öfkenizi ifade etmiş hem de ihtiyacınızın karşılanması adına daha yapıcı davranmış olursunuz.
KISACASI, Sizi genellikle insanlar değil, kendi düşünceleriniz öfkelendiriyor.
Tüm bunları yapmanıza rağmen öfkeniz dinmiyorsa?
- Uygulayabileceğiniz ve hemen her yerde yazan birkaç teknik var;
- Öfkeniz geçene kadar içinizden 10’a kadar sayın.
- Derin nefes alarak rahatlamaya çalışın.
- Kaslarınızı sıkıp gevşeterek bedeninizi rahatlatın.
- Ortamdan birkaç dakikalığına ya da saatliğine uzaklaşın.
- Enerjinizi başka şeylere yönlendirin.
- Sakin olun. (Olabilsek bu konuyu araştırmazdık zaten!)
İçlerinden uygulayabildikleriniz varsa uygulayın, mutlaka faydalı olacaktır. Fakat uygulayamıyorsanız, öfke öncesi düşünceleri tespit edemiyorsanız ve hala öfkeniz dinmiyorsa, büyük ihtimalle bir şeyleri yanlış yapıyorsunuzdur.
Unutmayın! Öfkeliyken değil, sakinken öfkeyi çalışmak çoğu zaman daha kolaydır. Bunu da göz önünde bulundurarak siz en iyisi sakin bir anınızda uzmana başvurun.
(Fotoğraflar alıntıdır.)
Uzman Psikolog Sinem Taşyaran
Ağustos 2016, İstanbul