Panik Atak Döngüsü ve Panik Ataktan Kurtulmanın Yolu

 

 

Panik atak, kaygı bozuklukları arasında yer almaktadır. Panik atak ile baş edebilmek için öncelikle, atakların gelişim sürecinin bilinmesi gerekir.

Panik ataklar, kişinin ruh hallerini, çevresel etkenleri ya da bedensel belirtilerini yorumlamasıyla ortaya çıkar. Yorumlama alanlarını detaylıca ele alalım;

Ruh hali: Bazen bir nedene bağlı olarak, bazen de durduk yere içinize bir sıkıntı gelir. Kendinizi mutsuz, huzursuz ya da kaygılı hissedersiniz. Eğer ki bu hislerinize “Kesin kötü bir şey olacak!” yorumunu yaparsanız, panik döngüsünün fitilini ateşlemiş olursunuz.

Çevresel etkenler: Kapalı yerler, havasız alanlar, kalabalık toplu taşıma araçları ya da mekânlar… Bu ve bunun gibi alanlar içinizi daraltmaya ve rahatsızlık vermeye başlar. “Burada durmaya devam edersem bayılacağım!”, “Başıma bir şey gelirse yakınlarda gidebileceğim bir hastane yok, öleceğim!” gibi yorumlar yaparsanız, yine bir panik döngüsünü başlatmış olacaksınız.

panic-attackBedensel belirtiler: Spor yapmış, hızlıca yürümüş, sıcaktan bunalmış ya da az önce sigara içmiş olabilirsiniz. Bu ve bunun gibi durumlar rahat nefes alamamanıza, daralmanıza, mide bulantısına ya da ateş basmış gibi hissetmenize neden olacaktır. Eğer bu bedensel değişikliklerinize “nefes alamayacağım!”, “Kalp krizi geçireceğim, öleceğim!” gibi yorumlar yaparsanız, evet, yine bir panik döngüsünü başlatmış bulunursunuz.

Örneklerde de görüldüğü üzere panik döngüsünü başlatan, fark ettiğiniz değişimlere yaptığınız yorumlamalar, başka bir deyişle aklınızdan geçen düşüncelerdir.

Neden Panik Döngüsü?

warning-signs-foreshadow-apparently-sudden-panic-attacks_287Bir panik atak, ortalama 10-15 dakika sürer. Panik atak yaşayan kişi panik sürecinin tamamını panik halinde geçirdiğini zanneder. Fakat aşırı kaygı düzeyi, en fazla birkaç dakika devam eder ve ardından düşüşe geçer.

Bir panik atak geçirildikten sonra bir sonraki atağa kadar kişinin kaygısı hafif düzeyde varlığını sürdürür. Tekrar bir tetikleyici etkenle karşılaştığında kişinin yaptığı yorumlamalar ile, döngü yeniden başlamış olur. Müdahale edilmediği sürece kişi aynı süreci tekrar yaşacak ve bu döngü belki de sıklığını artırarak kendini göstermeye devam edecektir.

panik döngüsü1

Panik Döngüsü Nasıl Kırılır?

Sıcak hava, kalabalık yerler, zaman zaman gelen iç sıkıntıları… Bu tetikleyici etkenlerden kaçınmak panik ataklar için kalıcı çözümler değil. (Sigara apayrı bir konu). Geçici olarak sizi idare edebilirler, fakat başka bir zaman başka bir yerde tekrar karşınıza çıkacaktır. Dolayısıyla döngüyü tamamen kırmak, yapacağınız yorumlamaları değiştirmekle mümkün olacaktır.

Aynı örnekleri, yorumlamaları değiştirerek tekrar ele alalım;

Ruh hali: Mutsuz, huzursuz, kaygılı »“Bu geçici bir his. Kendimi iyi hissedeceğim şeyler yapabilirim.”

Çevresel etkenler: Kapalı yerler, havasız alanlar, kalabalık toplu taşıma araçları ya da mekânlar » “Burada olmamın bir nedeni var. Önemli olan çevresel koşullar değil, burada bulunmamın nedeni.”

Bedensel belirtiler: Spor yapmış, hızlıca yürümüş, sıcaktan bunalmış ya da sigara içmiş olmak » “Yaşadığım nefes darlığının nedeni az önce spor yapmış/ yürümüş olmam/ havanın sıcak olması. Bu benim kalp krizi geçirdiğim anlamına gelmez.”

Yeni şekilleriyle bu yorumlamalar, gerçekçi/alternatif düşüncelerdir. Yani sadece bakış açınızı değiştirerek, içinde bulunduğunuz durumu tüm yönleriyle ele alarak değerlendirdiğiniz düşünce şeklidir.

AWhy-Positive-Thinking-Doesnt-Work-lternatif/gerçekçi düşünceler, içinde bulunduğunuz durumun hem olumsuz hem de olumlu tarafını barındıran düşüncelerdir. Sadece olumsuz yanları düşünmek sizi kötüye sürükleyecektir. Olaylara sadece olumlu tarafından bakmak ise ‘pembe’ düşünmek anlamına gelecek ve sizi gerçeklikten uzaklaştıracaktır. Her iki açının bir arada bulunduğu alternatif düşünce, daha sağlıklı bir düşünce şekli olabilecektir.

Özetle;

Fark et;

  • Paniğin oluşum aşamalarını,
  • Yaptığınız yorumları (yani aklınızdan geçen düşünceleri),
  • Yorumların paniğiniz üzerindeki etkisini fark edin.

Kendi örneklerinle yaz;

  • Yaşadığın bir panik atağı ele al.
  • Örneğindeki tetikleyiciyi yaz.
  • Duygularını yaz ve ayrı ayrı derecelendir.
  • Yaptığın yorumları/düşünceleri yaz.

Yeniden yorumla;

  • Panik döngüsünün tekrar üzerinden geç.
  • Yaptığın yorumlara/düşüncelere gerçekçi/alternatif düşünceler getir.
  • Alternatif/gerçekçi düşünceleri o örnek anında düşünseydin, neler değişirdi? Değerlendir.

Tüm bu yaptığınız alıştırmayı tekrar edin. Pratik hale gelene kadar yazarak ilerlemek, durumunuzu ve yaşadığınız değişimleri daha net görmenizi sağlayacaktır.

Sıkıntılarınız devam ediyorsa ve ataklar yaşamaya devam ediyorsanız, ataklarınızın kaynağı farklı olabilir. Detaylı değerlendirme ve doğru teknikler ile tedavi için mutlaka alanında uzman bir Psikologa danışın.

Uzman Psikolog Sinem Taşyaran

Haziran 2016, İstanbul

(Fotoğraflar alıntıdır.)





 

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.